Adolescence et sommeil ne font généralement pas bon ménage. Les troubles sont fréquents, liés autant aux variations du mode de vie (sorties, films/jeux vidéos le soir, surf sur internet/chat sur les téléphones jusqu’à très tard…), aux problèmes psychologiques de la puberté, qu’à des transformations corporelles et neurophysiologiques spécifiques pendant cette étape de vie.
Le premier phénomène essentiel à comprendre à cette période là, est l’allégement du sommeil lent profond. Le début de nuit est plus instable, le sommeil plus léger, et l’éveil plus facile qu’avant, ce qui peut entraîner des insomnies d’endormissement. Cette évolution se fait juste après le début de la puberté.
Autre caractéristique : la tendance naturelle à se coucher et se lever tard. Elle est partiellement liée aux modifications biologiques qui accompagnent la puberté : l’allongement de la période circadienne, et également l’existence d’une sensibilité plus importante à la lumière du soir, qui va retarder le début de la sécrétion de la mélatonine. En période scolaire, on constate fréquemment une réduction importante du sommeil nocturne puisque les ados sont bien obligés de se lever le matin. Réduction qui atteint presque 2h entre 12 et 18 ans.
L’hypersomnie physiologique : encore une caractéristique de l’adolescence. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil car leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide et de bouleversements hormonaux majeurs. On peut donc observer un raccourcissement net du temps d’endormissement si l’on demande à l’adolescent de s’endormir dans la journée (via un test itératif d’endormissement), la réapparition de siestes (dont l’enfant de 6 à 12 ans, hypervigilant, était généralement incapable), et une somnolence en journée, avec des adolescents qui bâillent en classe, qui ont du mal à fixer leur attention, oublient ce qu’on leur demande etc…
Tous ces signes font parfois dire aux parents ou aux enseignants que les adolescents sont paresseux, alors qu’il s’agit d’un authentique changement neurophysiologique, lié à la puberté.
Petit rappel sur l’organisation du sommeil
La nuit est une succession de 5 à 6 cycles de sommeil, d’environ 90 minutes, qui contiennent tous du sommeil lent léger, du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal. La première partie de nuit est très riche en sommeil profond alors que la fin de nuit privilégie le sommeil paradoxal. Chaque cycle se termine par une très courte période d’éveil, souvent inconsciente (un micro-réveil), avant de passer au cycle suivant.
Le sommeil lent profond
C’est une phase essentielle pour la récupération physique, la restauration de l’énergie. C’est durant ce stade de sommeil que sont sécrétées notamment l’hormone de croissance qui participe à la régénération et à la croissance de l’organisme, et l’insuline qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Le système immunitaire lui aussi est très actif, déchets et toxines sont éliminés du corps au cours du sommeil.
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est plus orienté vers les processus psychologiques et les apprentissages. C’est dans ce stade de sommeil que les rêves surviennent. (Le rêve est présent dans les autres stades de sommeil, mais ce sont des rêves plus simples, un peu comme des pensées dont on garde peu de souvenirs). L’activité mentale ne s’arrête jamais, même quand on dort ! Le cerveau trie, ordonne, et supprime les informations accumulées pendant la journée. Il consolide la mémoire, pour favoriser les apprentissages et aide à réguler les émotions, par les rêves notamment. L’activité cérébrale est intense, mais paradoxalement (d’où ce nom de sommeil paradoxal), le corps est complètement inerte.
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil ne vient pas sur commande ! Il faut savoir que notre corps possède une horloge biologique située dans notre cerveau, réglée sur environ 24 heures.
Cette horloge est relativement stable et met quelques semaines à changer de rythme si vous partez faire un voyage à l’étranger en changeant de fuseau horaire par exemple.
Le moment idéal pour s’endormir est très personnel. Il dépend à la fois du rythme biologique de chacun, et de la pression de sommeil accumulée. Plus longtemps on reste éveillé et plus notre corps fabrique de véritables « somnifères » naturels au fur et à mesure de la journée.
Donc récupérer du temps de sommeil le week-end avec de longues grasses matinées n’est pas toujours « rentable », car la qualité du sommeil se détériore quand le sommeil est trop décalé : deux heures de décalage entre l’heure de lever de la semaine et celle du week-end est le maximum de ce que peut absorber l’horloge biologique sans conséquences négatives. Un lever trop tardif le dimanche diminue la pression de sommeil en fin de journée et il devient difficile de s’endormir le dimanche soir à une heure acceptable. Être en forme le lundi matin sera donc mission impossible. Il vous faudra 2 ou 3 jours pour vous remettre du week-end ! Comme un mini décalage horaire.
Les siestes de fin d’après-midi sont à éviter aussi : une sieste en fin de journée, même courte, entraîne une chute de la pression de sommeil, et il est alors ensuite quasiment impossible de s’endormir le soir.
L’horloge biologique a besoin de se mettre à l’heure tous les jours. Les principaux signaux qui donnent le tempo de la journée sont la lumière et l’activité physique. On les appelle des donneurs de temps.
- La lumière : c’est elle qui donne le signal le plus fort à l’horloge interne. Donc c’est important de s’exposer à la lumière naturelle tous les jours. L’alternance lumière/obscurité est fondamentale pour structurer le rythme du sommeil. Plus l’on s’expose à la lumière le soir par le biais d’écrans riches en lumière bleue (ordinateur, smartphone, tablette et téléviseur…), et moins l’on sécrète de mélatonine ce qui empêchera le sommeil de s’installer : ça trompe le cerveau ! Le téléphone portable est le pire ennemi car le contenu est stimulant, on n’est pas passifs comme devant la télé. Sur un portable, vous écoutez de la musique, tout en faisant des recherches sur internet, tout en commentant des vidéos etc…c’est donc une activité qui vous demande de l’attention, de la réactivité, et qui met en jeu des émotions.
- L’activité physique : attention au sport en soirée : il augmente votre température interne et va retarder votre heure d’endormissement. Si l’activité sportive ne peut être pratiquée que le soir, essayez de respecter un intervalle d’au moins 2 heures entre la fin du sport et la mise au lit.
Quelles sont les durées de sommeil recommandées pour les adolescents ?
À chacun son sommeil, il y a des petits dormeurs, qui ont des petits besoins de sommeil (ce sont eux qui dorment moins de 6 heures à l’âge adulte), et de gros dormeurs, qui ont besoin de plus de 9 heures de sommeil pas nuit.
Il y a des bons dormeurs qui gardent un sommeil de qualité en toutes circonstances, et des dormeurs « fragiles » qui sont sensibles à tout changement dans le sommeil (rythmes, environnement…).
Il y a des gens du matin, qui se couchent généralement tôt car ils ont du mal à rester éveillé le soir, (les alouettes) et les gens du soir qui aiment veiller tard, mais qui auront bien du mal à se lever tôt (les hiboux).
C’est ce qu’on appelle les chronotypes. Ces tendances sont génétiquement déterminées, on ne choisit pas.
Pour savoir quel dormeur est votre adolescent, et ainsi mieux connaître ses besoins de sommeil, compléter un agenda de sommeil peut être très utile, ainsi que déterminer son chronotype.
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